Saltar la navegación

Calentamiento específico de acrosport

MOVILIDAD ARTICULAR Y ELASTICIDAD MUSCULAR

Haz clic en -"Mostrar" si quieres ver la descripción de los ejercicios y en cada uno de los títulos de los ejercicios para visualizar su imagen:

1. Carrera continua

Para activar muscularmente y aumentar de forma suave nuestra frecuencia cardiaca, realizaremos un trote suave de 3'.

2. Movilidad articular del tren superior

El trabajo de movilidad es fundamental. Comenzaremos con rotaciones de la articulación del hombro, en ambos sentidos.

3. Flexibilidad de muñecas

Realizaremos un suave estiramiento de la articulación de la muñeca, colocando las manos con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo.

4. Puente

El estiramiento de la espalda lo realizaremos en la colchoneta, elevando el tronco hasta que únicamente mantengamos el contacto con el suelo con pies y manos.

5. Elasticidad muscular del tren inferior

Realizaremos un estiramiento de los músculos isquiotibiales, manteniendo la posición, sin forzar ni realizar rebotes.

ABDOMINALES

6-. Ejercicio clásico. 2 x 20 abdominales (contracción concéntrica).

En este ejercicio, al subir el tronco y acercar la cabeza a las rodillas estaremos realizando una contracción concéntrica de nuestros abdominales, ya que los músculos se estarán acortando en el momento de realizar el esfuerzo.

7-. Mantenimiento de la posición. 2 x 15 segundos (contracción isométrica)

Cuando el trabajo abdominal lo realizamos sin desplazamiento, simplemente manteniendo el bloqueo en una posición, estaremos realizando una contracción isométrica de los músculos abdominales. En este ejercicio, deberemos elevar las piernas extendidas y el tronco y mantenernos en equilibrio hasta un total de quince segundos.

8-. Elevar piernas extendidas. 2X15 abdominales (contracción excéntrica)

Para finalizar, realiza dos series de quince repeticiones, elevando las piernas hasta alcanzar un ángulo de 45º y descender sin llegar a tocar el suelo. La contracción excéntrica se produce en el momento de frenar el movimiento. Pese a que el músculo se encuentra contraído, se sigue produciendo un alargamiento hasta igualar la tensión con la fuerza necesaria para para el movimiento. 

COMPACTACIÓN

9-. Tendido en decúbito prono (boca abajo) con apoyo de pies y manos.

Tiempo: 20 segundos.

Mantener en la misma línea tobillos – rodillas – caderas – hombros.

10-. Tendido en decúbito prono con apoyo de pies y codos.

Tiempo: 20 segundos. Mantener en la misma línea tobillos – rodillas – caderas – hombros.3-.

11-. Tendido en decúbito prono con apoyo de codos y elevación de pierna.

Tiempo: 20 segundos (10 con cada pierna)

Mantener en la misma línea tobillo pierna de apoyo – rodillas – caderas – hombros.

12-. Posición lateral con apoyo de pie y codo.

Tiempo: 20 segundos.

Evitar que la cadera pierda la alineación. Mantener el otro brazo pegado al cuerpo.

Realizar dos repeticiones, una con apoyo del brazo izquierdo y otra con el derecho.

13-. Tendido en decúbito supino (boca arriba) con apoyo de espalda y pies.

Tiempo: 20 segundos.

Mantener en la misma línea rodillas – caderas – hombros.

14-. Tendido en decúbito supino con apoyo de espalda y pierna extendida.

 Tiempo: 20 segundos (10 con cada pierna).

 Mantener en la misma línea rodillas – caderas – hombros.